Pense Magro - Dia 14

Olá! Como foi o fim de semana?
Comigo foi tudo bem! Sem nada que eu considere uma jacada e com corrida no sábado! DELICIA!
Em breve conto tudinho num post separado!

A tarefa de hoje eu comecei a realizar ontem, porém não tive tempo de postar!

"Hoje é dia de fazer um planejamento alimentar escrito que inclua tudo o que você comerá amanhã. E, amanhã, irá conferir tudo o que comeu que estava no planejamento e anotar qualquer alimento consumido que não estava planejado."

Planejar o que comer é a melhor arma que você tem para não cometer deslizes alimentares. No meu caso eu planejo e preparo as refeições do dia seguinte para evitar a correria e os deslizes... Funciona MUITO!

"Depois que seu planejamento estiver escrito, verifique se você tem os alimentos em casa ou os ingredientes para prepará-los. Existe alguma coisa que você possa fazer hoje para que o dia de amanhã transcorra mais calmamente? Cortar os vegetais que vai usar no jantar? Deixar preparado o almoço?
Agora, resolva como vai manter o planejamento escrito com você durante todo o dia de amanhã."

Minhas pesagens tem acontecido as quintas de manhã nos últimos 2 anos. E não tenho ficado desesperada querendo me pesar todos os dias... Vai de cada um né?

No começo eu me sentia relutante em ter que ficar anotando tudo. Mas percebi que ao planejar com antecedência eu tenho mais controle da situação e evito comer por impulso.

Por isso corre fazer um lembrete pra não pular essa tarefa! Meu celular apita todo dia lá pelas 22:30 pra me lembrar de planejar meu dia seguinte! Pra mim é simples, pois costumo fazer o jantar já pensando no almoço do dia seguinte.
Ontem mesmo eu só precisei picar as frutas do lanche de hoje, deixar o Smothie batido e separar a porção de lasanha do almoço. Levei uns 15 minutos.

Meu planejamento de hoje:

Café da Manhã: Tapioca com Margarina Becel + Suco Verde;
Lanche da Manhã: Banana com Chia e Canela;
Almoço: Lasanha de Berinjela + Salada;
Lanche da Tarde: 4 Bolachas de água e sal + Becel;
Pré Treino: Smothie de morango com leite de soja;
Jantar: Filé de frango + Salada + brócolis;

"QUANDO EU ACEITAR QUE TENHO DE ESCREVER UM PLANO ALIMENTAR TODAS AS NOITES PARA O DIA SEGUINTE, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL."

Beijos e uma semana maravilhosa e focada para nós!

Pense Magro - Dia 13

Olá! Sexta-feira chegou ensolarada pra nos lembrar que o descanso merecido se aproxima e que nem por isso devemos abandonar a dieta. Certo? Esquisito isso de a tarefa 13 ter caído numa sexta! Ficamos numa sexta feira 13 sem querer! ahahaha... Então eu aviso: Furar a dieta da azar! :p

Chega de ladainha, rsrsrs, a tarefa de hoje é sobre superar o desejo por comida.
Você as vezes tem a sensação de que a comida está te chamando? "Coma-me! Coma-me! Coma-me!".

"Quem tem dificuldade para fazer dieta normalmente descobre que não se limita a apenas um pedaço do alimento que lhes desperta desejo; mesmo quando tentam comer apenas um pedacinho, acabam comendo bastante. Você também descobriu que os desejos não chegam ao fim quando tentamos satisfazê-los com apenas um pedaço?"

"Retardar a satisfação de um desejo aumenta sua capacidade de tolerá-lo e aumenta também sua autoconfiança de que consegue suportá-lo. Quanto mais você retarda a satisfação de um desejo, menos intenso e frequente ele será no futuro. Eventualmente, você irá experimentá-los, mas em vez de Se sentir mal, se sentirá bem. "

Nossos desejos diminuem quando decidimos que não vamos absolutamente sair da dieta. Em contrapartida eles aumentam quando você fica em dúvida.

Aconteceu isso comigo na semana passada. Cenário: Festa de aniversário cheia de salgados de massa foleada. Eu jantei e saí de casa com o pensamento de que não comeria NÃO comeria nenhum salgado. Martelei tanto essa ideia na minha cabeça que não caí em tentação. Mas todas as vezes que fiquei com a ideia de comer só um salgado em qualquer festa que seja eu não parei no primeiro, nem no segundo e nem no terceiro.

 O livro pede que você preencha o cartão acima nas próximas vezes que sentir desejo por alguma comida.

 

O livro pede que você escolha alguma atividade para te distrair sempre que sentir um desejo por comida, pode ser ler um livro, jogar no celular, entrar no Facebook, escovar os dentes... Qualquer coisa que funcione! Crie um lembrete com o meio de distração escolhido e tente resistir na próxima vez que sentir desejo.

Pra mim um copo de água e uma olhadinha no Instagram costumam funcionar! ( com todos os perfis fitness e tantos atletas incríveis que sigo a vontade de comer passa e a vontade de melhorar aumenta!)
Vamos tentar colocar isso em prática no fim de semana? Me contem seus meios de distração! Vamos dividir dicas e não deixar mais nossas vontades nos dominarem! Nada de ceder combinado? Um pedacinho não vai matar a vontade!

Beijos e um fim de semana lindo e abençoado!
Logo eu volto pra contar sobre algum desejo e sobre a próxima tarefa.

Pense Magro - Dia 12

Você tem medo de sentir fome? As vezes come mesmo sem estar com fome apenas pra garantir que não sentirá fome depois?
A tarefa de hoje do livro é sobre aprender a tolerar a fome! A tarefa consiste em propositalmente deixar de almoçar por um dia.

Lembro-me de quando fiz essa tarefa da primeira vez, da sensação de perceber que NÃO, EU NÃO MORRERIA DE FOME caso deixa-se de fazer alguma refeição. Percebi na verdade que eu até gostava da minha barriga murchinha! rsrsrs... Fica um dia sem almoçar foi um sacrifício. Mas agora eu lembro somente da sensação boa de dever cumprido. De ter feito essa tarefa e me sentir no controle do meu corpo.

Essa tarefa o ajudará a perceber que a fome não é uma emergência. Na verdade, acho até que você descobrirá que a sensação de sentir fome não é tão desconfortável como imagina.

Pular uma refeição propositadamente provará algo: definitivamente, você não tem que comer quando está com fome. O fato de querer comer não significa que você deva sempre comer. Essa é uma das coisas mais importantes que você tem que saber se quiser emagrecer e nunca mais voltar a engordar.Você, definitivamente, não tem que comer só porque está com fome. O fato de querer comer não significa que deva sempre comer .

No dia escolhido, tome o café da manhã e propositadamente não coma mais nada até o jantar. Na hora em que se costuma almoçar, calcule o quanto você se sente desconfortável (não quanta fome está sentindo) e escreva o grau de desconforto no seu cartão. Continue anotando, de hora em hora, no Cartão de Desconforto com a fome, o quanto está se sentindo desconfortável em ficar sem comer. Além disso, compare o desconforto entre o momento atual e uma hora atrás em termos de mais baixo ou mais alto.

E ai? Estão afim de fazer essa tarefa? Garanto que vai ser uma experiencia interessante..rsrsrs...  Dá pra perceber que o desconforto da fome dificilmente chega a ser insuportável. Pode gerar algum mau humor.  Mas dá pra sobreviver! É só focar em outras coisas ;)
Quando eu estou em dias como os atuais, de foco com força total, eu não me importo nenhum pouco de sentir fome, são dias em que as refeições estão regradas e o foco é maior que a fome.
Mas eu vim de dias 'negros' sem foco nenhum, onde eu não me dava tempo de sentir fome. E nem era por medo de ficar com fome. Simplesmente eu estava no modo automático. Aceita um pedaço de bolo 1h depois do café da manhã? ACEITO! Quer repetir o sorvete? QUERO! Vamos no rodizio de pizza? VAMOS!

Não tenho mais medo de sentir fome. Tenho medo de entrar novamente no modo automático!
E vocês? Tem medo da fome?

Pense Magro - Dia 11

Oie! Tudo Certo? Aqui tudo supimpa :D

Continuando com nossa série de posts das tarefas do livro Pense Magro. Quem está seguindo comigo? Confesso que essa foi a melhor idéia que eu tive nos últimos tempos! Está ajudando muito! Parece que re-encontrei o foco que eu havia perdido!

A tarefa de hoje é sobre diferenciar fome da vontade de comer. Você sabe qual a diferença?

Fome : Quando você está em jejum por várias horas e seu estomago está vazio.
Vontade de comer :  Não é fome propriamente dita, mas a idéia de comer porque há comida por perto.
Desejo incontrolável : Uma urgência emocional e fisiológica intensa de comer.

Muitas vezes não conseguimos diferenciar essas sensações e dizemos que vivemos com fome, não é mesmo?

A maioria das pessoas que faz dieta tem dificuldade em distinguir a fome verdadeira da vontade e do desejo incontrolável de comer. Eu tenho esse problema... Quando paro pra pensar eu passei minhas férias inteiras comendo por vontade! Não me dei tempo de sentir fome nenhuma vezinha sequer!

O livro pede para você realizar o seguinte:

O conselho é realizar esse procedimento com todas as refeições principais, durante um dia inteiro.

Um dia normal pra mim costuma ser assim:

Hora  - O que sinto no estômago - Força da Fome0 a 10

Antes do café da manhã : pouca ou nenhuma fome - 2
No meio do café da manhã : meu corpo acorda e sinto a barriga roncar - 6
Imediatamente após o café da manhã :  completamente satisfeita - 0
20 minutos após o café da manhã : completamente satisfeita - 0

Antes do almoço : barriga roncando - 7
No meio do almoço : parcialmente satisfeita - 4
Imediatamente após o almoço : satisfeita - 0
20 minutos após o almoço : satisfeita - 0

Antes do Jantar(depois de treinar) : barriga roncando, fraqueza - 9
No meio do Jantar : alivio e parcialmente satisfeita - 6
Imediatamente após o Jantar : satisfeita - 1
20 minutos após o Jantar : feliz de ter cumprido o plano alimentar  - 0.

Mas posso dizer por experiencia que esse quadro se altera em dias 'diferentes' como fins de semana e feriados. Sempre acabo comendo antes de estar realmente com fome e por comer rápido acabo saindo da refeição com a sensação de estufamento! Vou me policiar ainda mais nos fins de semana! ;)

Depois de ter prestado atenção durante um dia nas sensações que ocorrem em seu corpo e abdômen, você estará mais apto a distinguir entre "fome" e "não fome". Se você ainda não souber, repita a tarefa quantas vezes forem necessárias - e discuta suas descobertas com seu técnico de dieta. Sempre que souber que seu estômago está cheio, mas você ainda está querendo comer, comece a rotular este estado de vontade ou desejo de comer.

Vamos fazer esse exercício de auto-conhecimento e começar a ignorar as "vontades" ?
Beijo :*

Pense Magro - Dia 10

Você tem metas? A minha meta fica ali no ladinho do blog estampada pra todo mundo ver!

É essa a meta que eu busco desde o inicio, já fazem 2 anos que abandonei a casa dos 90, ainda falta um pouquinho, as férias atrasaram os planos, mas eu não desisto da casa dos 60.

Essa é minha meta realista: 65Kg . A analise da minha estrutura diz que posso pesar 60Kg se quiser. Mas veja bem, eu nunca pesei menos do que peso atualmente e não sei como a Aline magrinha aparece no espelho. Se quando eu atingir os 65Kg eu achar que dá pra melhorar eu jogo a meta mais pra baixo!

O livro diz pra estabelecermos sub-metas para evitar a frustração de imaginar o tanto que ainda falta emagrecer. Comemore cada KG, se de crédito! O mérito é todo seu! Pode se presentear com um livro, uma joia, um mimo que te faça feliz! Nada relacionado a comida na hora de se presentear ok?

Não tenha pressa para emagrecer tudo de uma vez. Quanto Mais Devagar Você Emagrecer, Melhor. Mais duradoura será a mudança! Seu corpo precisa de tempo pra se acostumar á nova realidade.

Minha meta atualmente é ir eliminando de pouquinho em pouquinho e chegar ao meu aniversário 23/11 com os tão sonhados 65Kg. Tempo de sobra! Também tenho a meta de correr a São Silvestre esse ano. 

Se eu me empenhar na segunda acabo conquistando a primeira de lambuja né? rsrsrs... Focar na alimentação e nos treinos e vou matar os dois coelhos com uma cajadada só!

Então vamos lá! Comigo! 1kg de cada vez combinado?

Beijo!

Pense Magro - Dia 9

Bom dia! Tudo bem? Já conseguiram arrumar um tempinho pra fazer dieta? Eu continuo tentando administrar meu tempo da melhor forma possível!

A tarefa de hoje é outra que eu tomei gosto da primeira vez que li o livro e nunca mais abandonei!

Faço AF pelo menos 5 vezes por semana, as vezes 6. Os treinos variam de 45min a 1h30. As vezes com foco na musculação e outras na corrida. Mas parar? JAMAIS! Também inseri o movimento na minha rotina, ir pra academia de bicicleta, caminhar até o mercado, praticar esportes novos nos passeios/férias.
Claro que tem os dias de preguiça, todo mundo tem. Mas a Atividade física já está presente na minha rotina de uma forma muito consolidada. AMÉM!

Pra você que ainda está enrolando pra começar sua AF segue alguns benefícios citados no livro:

- O exercício ajuda a aderir à dieta.
- O exercício pode ajudar a controlar o apetite.
- O exercício melhora o humor e alivia o estresse.
- O exercício queima calorias.
- O exercício preserva o tecido muscular.
- O exercício promove a autoconfiança. (AMO ESSE)
- O exercício faz você se sentir melhor fisicamente.
- O exercício melhora sua saúde e ajuda a evitar doenças.

Caso ainda não tenha começado, você pode se engajar em dois tipos de exercícios: EXERCÍCIOS 

ESPONTÂNEOS (aproveitando as situações diárias para fazer exercícios) e EXERCÍCIOS PLANEJADOS (estipulando um horário para fazer exercícios específicos).

Como exercícios espontâneos você pode abandonar o elevador e usar as escadas, e outras coisas citadas pela  SheRA NESSE post lindo!

O importante é não ficar parado! Começa com 10 minutinhos por dia e quando você perceber estará correndo por 1 hora inteira! rsrsr (isso se você quiser correr).

Vamos nos mexer combinado?

Beijão!

Pense Magro - Dia 8

Você tem tempo pra fazer dieta? É sobre isso que a tarefa número 8 trata.  Felizmente este é um dos hábitos que eu não abandonei totalmente depois da primeira vez que li o livro.

"Para principiantes, você precisará ter tempo para planejar as refeições, fazer listas, ir ao supermercado e cozinhar. Precisará comer devagar, fazer exercícios e ler os cartões de enfrentamento. Tudo isso requer força e energia mental, especialmente “se” e “quando” os pensamentos sabotadores cruzarem seu caminho."

Para o sucesso da dieta precisamos de tempo para:

   Planejar suas refeições
  Comprar os alimentos necessários
  Preparar as refeições
  Sentar e comer suas refeições lentamente.
  Fazer exercícios
  Completar e conferir sua lista das tarefas do dia.

Se você assim como eu tem uma vida corrida, será necessário planejar com alguma antecedência. Na maioria dos dias eu utilizo a hora anterior e a posterior ao treino para 'fazer dieta'.

Meu dia fica assim:

06:30 : Acordar, me arrumar, tomar café da manhã.
08:00 : Ir Trabalhar.
10:00 : Lanche da Manhã.
12:00 : Ir almoçar em casa.
13:00 : Voltar para o trabalho Trabalhar.
15:00 : Lanche da Tarde.
17:00 : Ir pra casa (passar no mercado/banco/etc);
17:30 : Lanche pré-treino.
18:00 : Treinar ( academia e/ou corrida).
20:00 : Tomar banho e Jantar.
Após o Jantar: Planejar e preparar as refeições do dia seguinte. Ler ou ficar na internet e conversar com o namorado pelo Skype.
23:00 : Ir dormir

Atualmente isso já é automático pra mim. Nem penso se estou com vontade de treinar ou não. Eu simplesmente vou! Outra coisa que já se tornou automática, é ir planejando minhas refeições mentalmente enquanto dirijo. Se percebo que falta algum ingrediente pra alguma refeição eu já passo no mercado na volta do treino pra não precisar sair novamente depois.

Também tenho uma rotina aos domingos que ajuda bastante, penso se quero fazer alguma receita diferente durante a semana ou se a semana será mais corrida que de costume. Daí já vou ao mercado e compro tudo que precisarei durante a semana (ou quase... sempre falta uma coisinha..rsrsrs), chego em casa e preparo algum prato que eu possa congelar, por exemplo: Lasanha de Berinjela, Escondidinho de frango.

Daí sempre tenho alguma coisa pronta no congelador para emergências. Até pão eu já congelei! É nos domingos após as 17h também que eu faço tarefas do tipo: arrumar o quarto, lavar roupa.  Porém essa última parte não é regra, as vezes realizo essas tarefas aos sábados de manhã.

Tem funcionado muito e uma só semana que deixo de fazer isso as coisas já desandam! É preciso encontrar tempo para cumprir o planejado. Pois faz toda a diferença no resultado final!

Sempre compro briga quando alguém diz que não tem tempo pra nada rsrsrs... Pois seu tempo é você quem faz! No livro existe um guia para te ajudar a decidir quais tarefas e afazeres são prioridade no seu dia. Assim você pode eliminar ou delegar algumas coisas que podem te ajudar a ter mais tempo pra dieta.

"QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE FAZER DIETA REQUER TEMPO E ENERGIA, E DE QUE EU PRECISO ADAPTAR MEU PLANEJAMENTO DIÁRIO, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL."

Bye bye!